martes, 10 de octubre de 2017

sencillos ejercicios para tonificar los glúteos



Quieres hacer ejercicio, pero entre la escuela y el trabajo  te queda poco tiempo libre. Además, no quieres perderte un solo capítulo de tu serie favorita. Un gran dilema, ¿cierto? Pues no, y aquí tenemos la solución, que incluye una rutina de 8 ejercicios en la que puedes entrenar tus piernas mientras estás sentada frente al televisor y ves tu programa preferido.


Toma el tiempo que necesites entre cada serie, recuerda que lo ideal es hacerlo durante  un periodo largo de tiempo para ver resultados y aumenta las repeticiones cada día un poco más. Es fundamental descansar del ejercicio por lo menos un día a la semana para que los músculos se recuperen y oxigenen. ¡Comienza hoy mismo!


1. Recostada levantando una pierna
Ejercicio levantando una pierna para tonificar los glúteos.

Coloca un pie y los dos brazos en el suelo y levanta la otra pierna, bien estirada, apuntando al techo. Repite el movimiento 10 veces con cada pierna; puedes hacer 3 tres series.



2. Puente
Posición de puente para tonificar los glúteos.

Coloca tu cuerpo en posición de puente, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Contrae el abdomen y aprieta el trasero. Mantén esta posición por 30 segundos y descansa 15. Repite el ejercicio tres veces.



3. Flexiona y extiende
Extensión y flexión.

Acostada boca arriba, estira y flexiona la rodilla, una pierna a la vez. La clave de este ejercicio es la respiración, inhala al flexionar y exhala cuando estires la pierna. No olvides mantener abdomen y piernas siempre contraídos. Haz diez repeticiones con cada pierna.



4. En posición de banco, pierna hacia arriba
Posición de banco para tonificar los glúteos.

Te colocas en posición de banco, flexionas una pierna, la subes al techo y luego la bajas. Puedes hacer una serie de estos ejercicios y después repetirlos pero en intervalos más cortos. Cuando bajes la rodilla, ésta debe llegar hasta la altura del tronco.  10 repeticiones con cada pierna.



5. Para unos glúteos de acero
Pierna cruzada para tonificar los glúteos.

Acuéstate de lado con una mano en la cabeza y la otra sosteniendo una de las piernas. Ahora sube la pierna que quedo debajo hacia arriba, el movimiento es sencillo, pero concéntrate en endurecer el glúteo. ¡Sí funciona! Realiza 15 repeticiones con cada pierna



6. Parada, pierna hacia atrás
Pierna hacia atrás para tonificar los glúteos.

Apóyate contra una pared. Con la pierna derecha y la espalda recta jala tu pierna hacia atrás sin flexionarla. ¿El secreto? Enfócate en tener el trasero bien apretado, porque así será más efectivo el trabajo.   Repita 15

veces con cada pierna.



7. Sentadillas
Sentadillas para tonificar los glúteos.

Este ejercicio es muy sencillo y todos lo conocemos. Debes bajar como si te sentaras en una silla invisible, extendiendo los brazos al frente y cuidando de bajar sin levantar los talones. ¡Inténtalo! Realiza 2 series de 10 repeticiones.



8. Desplantes
desplante para tonificar los glúteos.

Este es el último ejercicio de tonificación. Flexiona una rodilla hacia adelante y deja la otra en el piso, luego vuelve a la posición original. Al hacerlo, puedes mover los brazos, dejarlos abiertos para mantener el equilibrio o juntarlos en el pecho. Haz 10 repeticiones con cada pierna. No hay pretexto, ¡llegó el momento de trabajar!

Tips para bajar la pancita


Casi cualquier persona que desea perder peso se obsesiona con lo primero que crece y lo último que desaparece, la panza. Muchos de los que alguna vez han intentado bajar de peso han inspirado sus acciones en un estómago abultado, o mejor dicho en no tener uno. Y es que un estomago plano es una gran fuente de confianza para muchos, al mismo tiempo que puede ser el origen de mucha miseria, o al menos verguenza en otros. A mi me gusta verlo más por una cuestión de salud, ya que al bajar la panza rápidamente bajarán los riesgos de muchas enfermedades. De hecho una panza grande es un indicador común de riesgos de salud. Veamos cómo podemos solucionarlo…

Estas son algunas maneras que puedes implementar para comenzar a ver resultados, usa las que quieras, o úsalas a todas.


Remueve o minimiza todo lo que puedas el azúcar
El azúcar contiene calorías vacías. Te dará energía, pero sin nutrientes ni fibra. Es el tipo de calorías que uno no nota, son esas imperceptibles calorías que al final del día o de la semana sumarán cientos, tal vez miles. Pero además las comidas azucaradas dispararán tus niveles de insulina, una hormona potente para la acumulación de grasas que promueve la especial acumulación de grasas en la panza.



Evita las calorias liquidas
Las calorías líquidas son todas las bebidas que contienen calorías. Pueden ser la leche o el jugo de fruta, pero también lo son las gaseosas y las bebidas deportivas o energizantes que te tomas. Las calorías líquidas son procesadas por el cuerpo rápidamente al tiempo que requieren un mínimo de digestión. Este pico de calorías de todos modos es un exceso de calorías que tu cuerpo usualmente acumulará como grasas. Y tan pronto como se acumulen en tu panza sentirás hambre nuevamente. Al igual que el azúcar ni siquiera notarás cuántas calorías consumes de tus bebidas, y cuántas de ellas irán a parar a tu panza. ¿Quieres beber algo? Bebe agua…



Comprende cómo una combinación de grasa, azúcar y alcohol afecta el metabolismo de las grasas.
Tienes que entender que esta combinación reaccionará en tu cuerpo de la peor manera. Es el combo ideal para acumular grasa en el estómago. Cuando se consumen juntos, o al menos dos de ellos están presentes, tu cuerpo incrementará su tendencia a acumular grasa. Simple, y lamentablemente efectivo.



No desayunar hará más difícil bajar la panza
Esta no es otra manera amable de decirte que por favor desayunes como te lo diría tu madre. Las investigaciones demuestran que si te saltas el desayuno en realidad aumenta tu tendencia a acumular grasa en la panza. El desayuno es esencial, principalmente porque luego de muchas horas de no comer, esta comida manda el mensaje a tu cuerpo de que no estás pasando hambre, por lo que no se disparan los mecanismos de acumulación de grasa. Sucede todo lo contrario, al desayunar le estás dando a tu cuerpo la señal de que se encienda, de que comience a quemar combustible (comida).

Si no desayunas tu cuerpo tomará esa mínima oportunidad para pasarse a un modo de acumulación de grasas, y una vez que esto haya sucedido bajar la panza será un emprendimiento mucho mayor del que debiera ser. Así que hazte un gran favor a ti mismo y levántate 15 minutos antes, no una hora ni dos, quince minutos antes para desayunar algo saludable ¿quieres?



Ten 5 comidas, o 3 comidas principales y 2 snacks
Esto es como garantizarle a tu cuerpo que tendrá un suministro de comida constante y sonante. Y tu cuerpo no sólo que no activará los mecanismos de acumulación de grasas sino que hará todo lo contrario y mantendrá tu metabolismo funcionando en su máximo esplendor.

La ironía de esto es que tu cuerpo logrará bajar la panza rápidamente si comes cada tres o cuatro horas. La advertencia, claro está, radica en que comas sano. Porque si comes alimentos densos en calorías lo que primero era un truco ahora será un puñal por la espalda y estarías duplicando la cantidad de calorías, engordando la panza en vez de bajarla. La digestión es un proceso que requiere mucha energía, y al comer regularmente permites que tu cuerpo sea más eficiente quemando calorías.

 Duerme 8 horas todas las noches



Uno pensaría que estos son consejos viejos y pasados de moda. Desayunar, dormir, comer… pero en realidad que consigas el sueño adecuado para tu cuerpo todos los días es extremadamente importante si quieres eliminar grasa de la panza. Puedes comer bien y ejercitarte a diario, y así y todo no perder peso si te privas del sueño. Duerme menos de seis horas y en vez de adelgazar comenzarás a ganar peso. Todos los cuerpos son diferentes, como también lo son nuestras actividades diarias y estilos de vida. Pero deberías conseguir las suficientes horas de sueño basado en todo lo anterior. Lo común es que el número de horas que se necesiten varíen entre 6 y 8 horas.


Evita el alcohol
Muchos se quejan al oir esto. Lo siento, todo junto no se puede. Bajar la panza requiere de ciertos sacrificios y compromiso, así que si quieres lograrlo habrá un precio que pagar. Uno de ellos es no tomar alcohol. Incluso un sólo vaso de alcohol puede detener todo tu metabolismo para quemar grasas. Si quieres reducir el estómago abstente tanto como puedas del alcohol, o directamente déjalo.



Sé consciente de los atracones del fin de semana
Muchas personas son extremadamente cuidadodas con su dieta y son diligentes con el ejercicio durante toda la semana, y así y todo no pueden bajar la panza. La razón puede ocultarse detrás de los atracones del fin de semana. Está bien la indulgencia y comer una que otra comida tramposa un sábado a la noche o un domingo, pero si resulta que esa comida contiene todas las calorías que te ahorraste en la semana, todo el esfuerzo habrá sido en vano, al menos para bajar la panza. La disciplina de la semana pásala al fin de semana, o al menos cuida la cantidad de lo que comes los fines de semana.



Busca comidas que no sean calóricamente densas
Probablemente ya lo veías venir, pero no bajarás la panza a base de cerveza, hamburguesas, pizas, papas fritas y colas. Realmente tienes que comer sano para bajar la panza naturalmente. No es un capricho de los nutricionistas y especialistas, es lo que funciona.



No es obligación terminar todo el plato
Contrariamente a lo que se dice no tienes por qué terminar todo tu plato si has quedado satisfecho/a antes. Del cien por ciento de tu nivel de estar satisfecho, come solo el 80%. Las porciones hoy en día son excesivamente grandotas y la tendencia es comer todo lo que hay en el plato sin importar nuestro nivel de saciedad. Prueba platos más pequeños, o si sales a comer afuera come la mitad de lo que te sirvan. Puede que estés comiendo calorías que no necesitas

descubre si tu pareja te engaña



 7 Signos CLAVES para SABER Si HA SIDO INFIEL. Descubre Aquí Cómo Averiguar la INFIDELIDAD de tu Pareja ¿Me Estará Engañando? ¡NO Dudes Más! y Sigue Leyendo…
Ella puede estar pensando en engañarte. Él puede soñar con relaciones con otras señoritas y añorar que se vuelvan realidad. Conoce los siete signos que preanuncian la infidelidad…

¿Crees que la infidelidad es algo que nunca le ocurrirá a tu matrimonio o a tu feliz relación de pareja?

¿Te sientes inmune a esta terrible patología que afecta a tantos? Piénsalo otra vez. ¿Por qué habrías de ser inmune?



Las estadísticas afirman que el 15% de las esposas y el 25% de los maridos han tenido sexo fuera de sus matrimonios. Cuando incluimos los asuntos emocionales o las intimaciones que no llegan al actos sexual, estos números ascienden en un 30%.

Sin embargo, la infidelidad no es inevitable, sin importar lo que cientos de novelas te hayan metido en la cabeza. Es decir, la mayoría de nosotros, simplemente, no salimos a la calle un día cualquiera y engañamos a nuestras parejas porque sí.

Los 7 signos que advierten si Es Infiel

Existen signos, como las luces de advertencia del tablero de tu auto, que preanuncian el engaño. Y la buena noticia es que, conociendo estos signos comunes y actuando en forma acertada, se puede salvar una relación de la infidelidad.



Alerta 1: un pedido de ayuda…

La advertencia más común es cuando uno de los miembros de la pareja dice que hay algo que no está bien y la otra parte no le cree –o decide no hacerlo-. Él o ella, simplemente, podrían postular “este matrimonio no está funcionando”, o “no estoy feliz”.

Solución:

Que una de las partes diga algo así debe ser como recibir un mazazo en la cabeza para la otra. Si tu pareja intenta llamar la atención, acusa recibo de lo que está ocurriendo. En primer lugar, abre el diálogo, y si no puedes llegar a buen puerto, considera la terapia de pareja.



Alerta 2: cambio repentino

¿Tu marido habla de inyectarse botox para eliminar esas arrugas en el entrecejo? ¿Tu mujer, recientemente, empezó a teñirse el pelo y se compró unos jeans de tiro bajo que casi dejan todo al alcance de los ojos? Si lo ha hecho es posible que esté en busca de algo.

Solución:

Si no puedes vencerlos, úneteles. Si uno de los miembros de la pareja está atravesando por una etapa de cambios, el otro integrante debe cambiar también. Es posible, después de todo, que no haya terceros involucrados. Imita a tu pareja y agrega algo nuevo e inesperado a tu vida.



Alerta 3: criticas poco constructivas

Si tu media naranja te dice: “Necesitas ir al psicólogo”, “Necesitas encontrar ayuda”, “Consíguete un trabajo”, “¿Has pensado en perder peso?”, o “¿Por qué no vas al gimnasio?”, y se muestra constantemente crítico, todo es parte de un mismo tema, -de que algo anda mal contigo-.

Inconscientemente, estas personas expresan los descontentos y frustraciones que involucran a su pareja –y, muchas veces, otras que nada tienen que ver-. De este modo, las peleas se vuelven una constante en el ámbito de la relación. Generalmente, cuando la parte atacada se defiende, es acusada de discutidor o discutidora por quien ha iniciado el pleito.

Solución:

Escuchar y aprender. Si un hombre dice: “Yo he madurado y tú no”, está siendo crítico y, de alguna forma, insultante. Sin embargo, él está abriendo una puerta para hablar de sentimientos; y siempre es bueno hablar de sentimientos. Aliéntalo a hablar más y él sentirá que lo entiendes. Emplea un abordaje cuidadoso e intuitivo. Si un hombre dice a su mujer “esas dos mujeres son atractivas”, la reacción natural de ésta será: “no quiero escuchar esto”. Sin embargo, aliéntalo de modo que sienta que puede hablar contigo de cualquier cosa. Incluso, las palabras pueden hacer que sus deseos no se transformen en acciones.



Alerta 4: culpa

Cualquier mujer podría pensar que alguien que hace regalos –costosos o no- o tiene atenciones constantes para su mujer no la está engañando. Mentira. La culpa del infractor, en esta caso, hace que se compense a la persona damnificada con regalos materiales. Puede ser un collar de diamantes, un suéter de cachemira, o un auto nuevo.

Solución: hablar presurosamente

No pongas la otra mejilla. Podría ser tan terrible de ser verdad, que resulta difícil el hecho de aceptar una potencial infidelidad. Sin embargo, encarar el asunto en forma temprana, incluso cuando no exista evidencia concreta, puede ayudarte a salvar tu matrimonio. No está mal hablar apresuradamente, porque si tú piensas que algo anda mal, posiblemente así sea. Confía en tus instintos. Es mucho más probable que salves tu matrimonio si efectúas los comentarios críticos que crees pertinente para detener los potenciales problemas que pueden subyacer.



Alerta 5: rechazo en la fiesta de la empresa

Si notas un clima extrañamente frío en la fiesta de la empresa de tu marido o tu mujer, y sientes que todos te miran raro, estás ante un signo de problemas.

Sus colegas están al tanto de su affaire y se imaginan que estás a punto de ser desechada, ¿así que por qué preocuparse por ser cordiales contigo?

Por otra parte, es posible que tu pareja haya estado haciendo comentarios desafortunados sobre ti y los demás piensen que no eres una buena persona.

Solución:

No elucubres extrañas e increíbles excusas. Sal al encuentro de las personas y abre las vías de comunicación ni bien notes algo inusual.

Cuando tu doctor prescribe una medicación para el dolor, seguramente te dirá que la tomes antes de que el dolor se torne insoportable, de modo que su efectividad será mayor. Lo mismo puede aplicarse para los problemas maritales.



Alerta 6: secretos…

Si sientes que tu pareja tiene secretos o que está ocultando algo, estás ante una bandera roja.

Tal vez, él o ella reciben llamadas telefónicas secretas en el porche en lugar de usar el teléfono del dormitorio, o, en una de esas, él se ausenta aquellas noches que antes solía pasar mirando televisión en la cama.

Si ves que tu pareja ya no está tanto como antes, y desaparece por las noches, algo puede andar mal.

Solución: confrontación

Obviamente debes confrontar a esta persona y decirle “¿Qué está sucediendo aquí?”.

Una vez que la persona en falta es puesta en aviso, deberá tomar conciencia de su error –aunque tal vez no haya hecho nada- y este puede ser el primer paso para reconstruir la confianza en la relación.

Si bien no es lo más recomendable, chequear el identificador de llamadas y los celulares puede ser una buena alternativa para comprobar si hay fuego detrás de todo ese humo.



Alerta 7: la historia se repite

A veces, las personas con episodios previos de infidelidad, pueden tener una tendencia a repetirlos.

Desde luego, existen excepciones y no hay que negar que son muchos los que consiguen cambiar los patrones de conducta de sus vidas; pero si vamos a hablar de señales de alerta, la historia es definitivamente una.

Solución: establecer límites

Posiblemente, dependa de la persona establecer los límites para situaciones como estas.

Cierto es que no hay límite que pueda evitar que tu esposa tenga un affaire, pero sí puedes llegar a un acuerdo en cuanto a lo que será tu relación con otros individuos.

Por ejemplo, discutir de antemano qué cosas están permitidas con personas fuera del matrimonio es una forma de ponerte a resguardo de la infidelidad.